페마 초드론_명상하는 법: 마음과 친구가 되는 실용적인 가이드

 

How to Meditate: A Practical Guide to Making Friends with Your Mind

명상하는 법: 마음과 친구가 되는 실용적인 가이드

 

우리는 우리의 삶을 통제할 수 없습니다. 그러나 우리는 어떻게 살아갈 것인지 선택할 수 있습니다.

현대인은 끊임없는 스트레스와 정보의 홍수 속에서 살아갑니다. 우리의 마음은 끊임없이 방황하고, 불안과 걱정이 일상이 되어버렸습니다. 이런 상황에서 진정한 평온을 찾는 방법은 무엇일까요? 명상은 단순히 눈을 감고 조용히 앉아 있는 것이 아니라, 이 혼란 속에서 스스로를 돌보고 마음과 친숙해지는 강력한 도구입니다. 그것은 우리의 마음과 친구가 되는 과정이며, 불안과 스트레스로 가득 찬 현대 사회에서 스스로를 치유하는 방법이기도 합니다.

 

티베트 불교의 스승이자 세계적으로 유명한 영적 지도자인 페마 초드론(Pema Chödrön)은 그녀의 저서 『How to Meditate: A Practical Guide to Making Friends with Your Mind』에서 명상을 시작하는 방법, 지속하는 법, 그리고 그것이 우리의 삶을 어떻게 변화시키는지를 구체적으로 안내합니다.

 

 

1. 명상은 마음과 친구가 되는 과정이다

명상의 목표는 완벽하게 수행하는 것이 아니라, 우리의 삶과 존재 방식에 대한 친절하고 호기심 어린 태도를 기르는 것입니다.

명상은 "고요하고 평온한 상태에 도달하는 것"이 아닙니다. 페마 초드론은 명상이 자기 자신과 친숙해지는 과정이라고 강조합니다. 우리는 명상을 통해 "마음과 친구가 되는 법"을 배웁니다.

많은 사람이 명상 중에 산만한 생각이 떠오르면 "나는 명상을 잘못하고 있어"라고 생각합니다. 그러나 초드론은 이렇게 말합니다.

당신의 생각이 표류하는 것은 실패가 아닙니다. 그것이 바로 명상의 과정입니다.

즉, 명상은 생각을 멈추는 것이 아니라, 생각을 있는 그대로 알아차리는 연습입니다. 여기서 '생각을 있는 그대로 알아차린다'는 것은 떠오르는 생각을 판단하거나 밀어내려 하지 않고, 단순히 그것을 관찰하는 것을 의미합니다. 마치 하늘을 떠다니는 구름을 바라보듯이, 우리의 생각을 억지로 붙잡거나 바꾸려 하지 않고 흐르게 두는 것이 중요합니다. 이렇게 하면 생각에 휩쓸리지 않고 현재 순간으로 돌아올 수 있습니다. 우리는 생각과 감정을 억누르거나 없애려고 하는 것이 아니라, 그것들과 함께 존재하는 법을 배웁니다.

 

 

 

2. 명상 자세: 편안하지만 깨어 있는 상태 유지하기

몸의 자세는 마음의 상태와 연결되어 있습니다. 안정적이고 균형 잡힌 자세를 유지하면 마음도 자연스럽게 집중력을 되찾습니다.

명상할 때는 자세도 중요합니다. 초드론은 다음과 같은 자세를 추천합니다.

• 허리는 곧게 펴고, 긴장을 풀되 흐트러지지 않도록 한다.
• 손은 무릎 위에 자연스럽게 올려놓거나 단전에 둔다.
• 턱은 살짝 당기고, 눈은 감거나 반쯤 뜬 상태를 유지한다.

특히 중요한 점은 "완전히 편안하지만 깨어 있는 상태"를 유지하는 것입니다. 초드론은 "너무 이완하면 졸음이 오고, 너무 긴장하면 불편함을 느낀다"고 설명합니다. 따라서 우리는 균형 잡힌 태도를 찾는 연습을 해야 합니다.

 

3. 호흡을 중심으로 한 집중 연습

호흡을 따라가는 것은 지금 이 순간을 살아가는 연습입니다.

 

페마 초드론은 명상에서 호흡을 중요한 도구로 삼습니다. 연구에 따르면, 호흡 명상은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 신경계를 안정시키는 데 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 심신의 이완을 유도하여 집중력과 감정 조절 능력을 향상시키는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 이러한 이유로 그녀는 호흡을 현재 순간으로 돌아오는 가장 간단하면서도 강력한 방법으로 강조합니다. 호흡은 언제나 우리와 함께하며, 그것을 의식하는 것은 현재 순간으로 돌아오는 방법입니다. 초드론은 다음과 같은 간단한 호흡 명상을 추천합니다.

호흡 명상 실천 방법

1. 편안한 자세를 취한다.
2. 자연스럽게 호흡하며, 들숨과 날숨을 있는 그대로 느낀다.
3. 생각이 떠오르면, 그것을 밀어내지 않고 다시 호흡으로 돌아온다.
4. "들숨, 날숨"을 조용히 마음속으로 인식하며 반복한다.

여기서 중요한 점은 호흡을 억지로 조절하려 하지 않는 것입니다. 그냥 자연스럽게 흐르게 두고, 그 흐름을 지켜보는 것입니다.

 

 

 

4. 방황하는 마음과 친구 되기

우리는 명상을 하면서도 끊임없이 생각을 하게 됩니다. 중요한 것은 그것을 판단하거나 억누르려 하지 않고, 그저 알아차리는 것입니다.

명상을 하다 보면 수많은 생각이 떠오릅니다. "이따가 뭐 먹지?" "내일 일정이 뭐였더라?" 같은 잡념들이 계속해서 스쳐 지나갑니다. 초드론은 이러한 현상이 정상적이며, 심지어 중요한 과정이라고 말합니다.

생각이 떠오를 때마다, 그것을 알아차리고 다시 돌아오면 됩니다. 이 과정 자체가 명상입니다.

그녀는 "잡념이 떠오르는 순간이야말로 명상을 배우는 가장 중요한 순간"이라고 강조합니다. 생각이 떠오를 때 그것을 부정하거나 밀어내려 하지 않고, "아, 생각이 떠올랐구나." 하고 부드럽게 인정하면 됩니다. 그리고 다시 호흡으로 돌아갑니다.

 

5. 감정을 있는 그대로 받아들이기

명상은 우리에게 두려움, 슬픔, 분노 같은 감정과 마주할 용기를 길러줍니다.

명상을 하다 보면 억눌렸던 감정이 떠오르기도 합니다. 특히 슬픔, 분노, 두려움 같은 감정이 올라올 때, 우리는 본능적으로 그것을 피하거나 억누르려 합니다. 하지만 초드론은 오히려 이런 감정을 있는 그대로 경험하는 것이 중요하다고 말합니다.

그녀는 이렇게 조언합니다.

1. 감정을 판단하지 않는다. ("이 감정은 나쁘다"라고 생각하지 않는다.)
2. 그 감정을 몸으로 느껴본다. (예: 슬픔이 가슴에 어떤 느낌으로 존재하는지 알아차린다.)
3. 그 감정이 자연스럽게 지나가도록 둔다. (억지로 없애려 하지 않고, 그것이 어떻게 변화하는지 지켜본다.)

이러한 과정은 우리가 감정을 보다 건강하게 다룰 수 있도록 도와줍니다. 연구에 따르면, 명상은 불안과 우울 증상을 완화하고 감정 조절을 돕는 것으로 밝혀졌습니다. 하버드 의과대학의 연구에서는 명상이 뇌의 편도체 활성도를 감소시켜 스트레스 반응을 줄이는 데 효과적이라는 결과를 제시했습니다. 또한, 심리 치료에서도 명상 기반 인지 치료(MBCT)가 감정 조절 장애를 가진 사람들에게 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있습니다. 이러한 명상의 효과는 꾸준한 실천을 통해 더욱 강화될 수 있습니다.

 

 

 

지금, 이 순간부터 시작하라

명상은 거창한 수행이 아닙니다. 페마 초드론은 말합니다.

명상은 누구나 할 수 있습니다. 지금, 여기에서, 당신이 있는 그 자리에서 시작하면 됩니다.

우리는 완벽한 명상을 할 필요가 없습니다. 명상은 성과를 내야 하는 일이 아니며, 잘하고 못하는 것이 중요한 것이 아닙니다. 중요한 것은 그저 앉아서, 지금 이 순간을 있는 그대로 경험하는 것입니다. 다만, 지금 이 순간 내 마음과 친구가 되는 연습을 시작하면 됩니다. 오늘 단 5분이라도 앉아서 조용히 호흡을 따라가 보세요. 그것이 당신의 삶을 변화시키는 첫걸음이 될 것입니다.