뉴로다르마: 과학과 고대 지혜가 만나는 행복의 길

 

Hanson, R. (2020). Neurodharma: New science, ancient wisdom, and seven practices of the highest happiness. Harmony Books.

 

The brain takes its shape from what the mind rests upon.

뇌는 마음이 머무는 곳에 따라 그 형태를 갖춘다

- Rick Hanson, Neurodharma

 

이 문장은 릭 핸슨 박사가 자주 사용하는 신경가소성(neuroplasticity)의 핵심 개념을 표현한 것입니다. 즉, 우리가 반복적으로 생각하고 집중하는 것들이 실제로 뇌의 물리적 구조와 신경 연결을 변화시킨다는 의미입니다. 긍정적인 생각과 경험에 지속적으로 집중하면 뇌도 그에 맞게 변화한다는 과학적 근거를 담고 있는 표현이죠.

 

우리는 마음을 어디에 쉬게 두고 있을까요? 불안한 생각, 반복되는 걱정, 자책, 혹은 따뜻한 기억과 감사를 향한 열린 마음?

 

Rick Hanson의 책 Neurodharma는 바로 이 질문에서 출발합니다. 이 책은 현대 신경과학과 고대 불교 수행 전통을 통합하여, 우리가 실제로 뇌를 변화시키며 더 깊은 행복과 평화로 나아갈 수 있는 7가지 실천법을 제시합니다.

 

Neurodharma란?

뉴로다르마는 명상적 전통의 가장 심오한 가르침들과 신경과학의 최신 연구 결과를 하나로 결합한 것입니다.

Neurodharma: 신경과학(Neuroscience) + 다르마(Dharma, 불교의 가르침/법)의 합성어

 

Rick Hanson은 Neurodharma에서 “Reverse Engineering(역설계)”이라는 개념을 매우 흥미로운 방식으로 활용합니다.

 

그는 전통적인 명상 수련의 목표인 '깨달은 사람'의 상태를 신경과학적으로 분석함으로써, 우리가 그 상태에 도달하기 위한 구체적이고 실천 가능한 경로를 되짚어 설계할 수 있다고 말합니다.

 

“깨어 있는 사람의 뇌는 어떤 식으로 작동할까?”

“그 상태를 반복 경험하면, 우리 뇌는 어떻게 재구조화될까?”

 

이를 바탕으로 그는 다음의 7가지 실천을 역으로 설계해 냅니다:

1. 존재하기 (Being)
2. 몸에 깨어 있기 (Mindfulness of the Body)
3. 평정 유지하기 (Equanimity)
4. 감정의 자비로움 키우기 (Lovingness)
5. 통찰력 기르기 (Insight)
6. 일체감 확장하기 (Wholeness)
7. 깨어 있는 알아차림 (Awakening)

이러한 상태에 도달한 사람들의 뇌 상태와 삶의 특징을 신경과학과 심리학의 시선으로 해체하고, 그 요소를 일상에서 실천 가능한 단위로 나눠 누구나 훈련할 수 있도록 만든 것이 바로 Neurodharma의 핵심입니다.

 

깨달음을 추상적인 개념이 아니라, 구체적이고 재현 가능한 경로로 제시한 책 → 이것이 Neurodharma의 “역설계” 접근입니다.

 

 

뇌는 경험을 따라 바뀐다

Hanson은 우리 뇌의 기본 설정이 "부정성 편향(negativity bias)"이라고 말합니다. 생존을 위해 진화한 뇌는 긍정보다 부정에 더 민감하게 반응합니다. 하지만 그는 강조합니다.

What flows through your mind sculpts your brain.
마음 속을 흐르는 것이 당신의 뇌를 조각한다.

 

즉, 우리가 자주 떠올리는 생각, 감정, 태도가 실제로 뇌의 연결망과 구조를 형성합니다. 그래서 그는 의도적인 마음의 훈련이야말로 뇌를 바꾸는 열쇠라고 말합니다.

 

 

그린존과 레드존

Rick Hanson은 감정적으로 균형 잡힌 상태를 ‘Green Zone’이라고 부릅니다. 그는 이렇게 설명합니다.

녹색 지대에 사는 것,내면의 자원을 개발하는 것은 마치 돛단배의 용골(keel)을 깊게 만드는 것과 같다. 이렇게 하면 인생의 바람(얻음과 잃음, 즐거움과 고통, 칭찬과 비난, 명예와 중상모략)에 쓰러지지 않고 잘 버틸 수 있으며, 설령 흔들려도 더 빨리 회복할 수 있다. 그 능력에 대한 확신이 커지면 당신은 인생에서 더 높은 목표를 설정하고 더 깊고 어두운 푸른바다로 더 멀리 항해할 수 있게 된다.

 

* 돛단배의 용골은 배 밑바닥 중심을 따라 선수부터 선미까지 이어지는 구조물로, 선체를 보호하고 안정성을 높이는 역할

 

삶에는 늘 바람 같은 변화가 불어옵니다. 기쁨과 슬픔, 칭찬과 비난, 성공과 실패 같은 감정의 바람이 우리를 흔들죠. 하지만 마음의 근력을 키우고, 자기 안에 회복할 자원을 만들어두면 그 바람에도 쉽게 무너지지 않고 중심을 잡을 수 있습니다.

 

Rick Hanson은 뇌를 긍정적으로 훈련하고 내면 자원을 키우는 것을 통해, 감정적 안정과 유연성, 회복력을 갖춘 삶, 즉 'Green Zone'에 머무는 삶을 살 수 있다고 말합니다.

 

또한 그는 'Green Zone'에 대비되는 개념으로 'Red Zone'을 설명합니다.

 

Red Zone은 위협, 결핍, 불안, 분노, 경쟁, 고립감이 우세한 상태로, 생존 본능에 따라 자동 반응하는 감정적 생존 모드입니다.

 

이 상태에서는 다음과 같은 특징이 나타납니다:

• 뇌는 방어적이고 반사적으로 반응함 (편도체 활성화 증가)
• 교감신경계 과활성화 → 긴장, 경직, 과민성, 피로
• 사고와 행동이 좁아지고 공격적이거나 회피적으로 변함

반면, 'Green Zone'은 부교감신경계가 주도하는 회복과 통합의 모드입니다:

• 정서적 평온과 신체적 이완
• 공감, 수용, 연결감 증가
• 창의성과 자기 통제력 향상

Hanson은 “우리는 Red Zone에서 Green Zone으로 자주 전환하며 살아가지만, Green Zone에 머무는 시간을 늘려가는 것이 내면의 건강과 삶의 질을 근본적으로 변화시킨다”고 강조합니다. 그리고 그런 삶은 더 멀리, 더 자유롭게 나아갈 수 있는 힘이 됩니다.

 

 

 

7가지 최고의 행복 실천법

Rick Hanson은 불교 전통에서 말하는 ‘깨달음’의 경지를 현대인이 일상 속에서 구현할 수 있도록 다음의 7가지 단계로 구체화합니다.

1. 마음을 안정시키기 (Steadying the Mind)

With steady attention, the mind becomes a place of refuge rather than a source of trouble.
지속적인 주의집중을 통해, 마음은 문제의 근원이 아니라 안식처가 된다

• 핵심 개념: 주의 집중, 마음의 흔들림 멈추기
• 실천 예: 호흡에 집중하거나 한 대상에 마음을 두는 정념 수행. 
• 뇌과학: 전전두엽(prefrontal cortex) 강화 → 집중력 향상, 충동 조절, 의사결정 능력 증가
• 사례: Hanson은 하루 10분씩 명상 훈련을 한 학생들이 학습 집중력 향상과 불안 감소를 보고한 사례를 제시합니다.

 

2. 마음을 따뜻하게 만들기 (Warming the Heart)

Kindness is not a luxury. It's a necessity for happiness.
친절은 사치가 아니다. 그것은 행복을 위한 필수 조건이다

 

• 핵심 개념: 자애심, 감정 조절, 자기 연민
• 실천 예: loving-kindness 명상, 감사 일기 쓰기. 하루에 한 가지 친절한 행동을 실천하거나 떠올리는 것만으로도 긍정 정서가 증가합니다.
• 뇌과학: 내측 전전두엽(mPFC), 전측 대상피질(ACC), 측좌핵(nucleus accumbens) 활성 → 공감 능력, 정서 조절, 사회적 유대 강화
• 사례: 저자는 자비 명상 후 측정된 뇌파에서 알파파 증가 및 편도체 반응성 감소 연구를 인용하며, 이는 감정적 반응성이 줄고 평온함이 증가함을 시사한다고 설명합니다.

 

3. 충만함에 머무르기 (Resting in Fullness)

Craving is endless. Contentment is a revolution.

갈망은 끝이 없다. 만족은 하나의 혁명이다

• 핵심 개념: 욕망 줄이기, 충분함 인식, 결핍에서 충만으로의 이동
• 실천 예: 현재 가진 것에 대한 감사 명상, 소비욕구 관찰, "이 순간, 충분하다" 고 스스로 말하기
• 뇌과학: 도파민 보상 회로의 과활성 패턴 인식 → 오히려 부교감 신경계 활성화로 전환 가능
• 사례: 한 중독 회복자는 매일 밤 “오늘도 잘 살아냈다”는 문장과 함께 감사 3가지를 적으며 충만함에 머무르는 연습을 했고, 회복력이 증가했습니다.

 

4. 통합된 존재로 살아가기 (Being Wholeness)

The sense of being fractured falls away when we rest in the truth of our being.

존재의 진실에 머무를 때, 분열된 느낌은 사라진다.

• 핵심 개념: 마음의 분열감을 없애고 통합된 전체성 체험 .자기 수용, 분열된 자아 통합, 과거 상처의 통합적 회복
• 실천 예: 부정적인 감정이나 상처 입은 부분을 껴안고 "이것 또한 나의 일부"라고 인식하는 명상
• 뇌과학: 자기 인식 네트워크(DMN) 조절, 감정 중심 뇌영역과 실행기능 영역의 연결 강화

 

5. 지금에 머무르기 (Receiving Nowness)

The present moment is the only place we can be truly alive.

현재 이 순간만이 우리가 진정 살아 있을 수 있는 곳이다.

• 핵심 개념: 현재 인식, 후회와 불안의 해소, 감각 중심적 존재
• 실천 예: 걸을 때 발바닥 감각에 집중하기, 지금 느끼는 감정이나 감각을 있는 그대로 받아들이기
• 뇌과학: 감각 피질(sensory cortex), 전측 섬엽(anterior insula) 활성 → 신체 감각 기반 현재 수용 강화

 

6. 모두에게 열리기 (Opening into Allness)

Everything is connected. Nothing stands alone.

모든 것은 연결되어 있다. 홀로 존재하는 것은 없다.

• 핵심 개념: 상호연결성, 나와 타인의 경계 해소, 연민의 확장
• 실천 예: 모든 생명체의 고통에 연결감을 느끼는 확장 명상, 타인의 입장에서 바라보기
• 뇌과학: 기본 모드 네트워크(DMN) 감소, 공감 회로와 미러 뉴런 시스템 활성

 

7. 시간 너머로 나아가기 (Finding Timelessness)

Timelessness is not about eternity; it's about freedom from the clock.

무시간성은 영원함에 대한 것이 아니라, 시계로부터의 자유에 관한 것이다

• 핵심 개념:  시간 개념 너머로 마음을 안내하는 초월적 깨달음. 시간성 초월, 존재 그 자체로 머무르기
• 실천 예: 무심(無心) 명상, "시간 없이 존재하기" 실습
• 뇌과학: 시공간 인식 관련 해마 및 전두엽 비활성화 → 자아 경계 완화, 존재의 확장성 체험

 

일상에서 Neurodharma 적용하기

• 이메일을 쓰기 전 3초간 숨 고르기
• 출퇴근길에 감사할 것 하나 떠올리기
• 누군가와 대화할 때 진심 어린 눈 맞춤하기

이러한 작은 실천들이 쌓이면, 우리의 뇌는 점차 불안 대신 평온을, 분노 대신 자비를, 결핍 대신 충분함을 학습하게 됩니다.

당신의 수행이 실제로 당신의 뇌를 변화시킨다는 것을 알게 되면, 당신은 그 수행을 계속할 가능성이 더 높습니다.

길고 험난한 길에서도 해와 달은 계속 빛날 것이다. 틱 낫 한

무슨 일이 있어도 사랑은 만병통치약입니다. 이 자원은 우리가 더 안전하고, 더 만족스럽고, 더 연결되어 있다고 느끼도록 도와줍니다. 놀랍게도, 사랑이 흘러들어오든 흘러나가든 말입니다. 그러니 다른 모든 것이 실패하거나, 어디로 향해야 할지, 어디서 시작해야 할지 모르겠다면, 사랑부터 시작하세요.

이것이 우리의 신경심리학적 본거지입니다. 차분하고, 만족하며, 배려하는 마음입니다. 스트레스와 슬픔에 아무리 시달려도 우리는 언제나 본향으로 돌아갈 수 있습니다.

You can learn to live from the most evolved parts of your brain.

당신은 뇌의 가장 진화된 부분에서 살아가는 법을 배울 수 있다.

깨달음은 신비한 능력이 아니라, 누구나 훈련을 통해 접근할 수 있는 뇌의 상태입니다. Neurodharma는 그 길을 실제적이고 따뜻하게 안내해 줍니다.

 

지금, 당신의 마음은 어디에 머물고 있나요?
지금 이 순간, 그린존으로 이동하세요.

 

 

 

뉴로다르마 | 릭 핸슨 - 교보문고