마음챙김을 넘어 자비로: 감정 회복을 위한 과학적 접근

 

Gilbert, P., & Choden. (2014). Mindful compassion: How the science of compassion can help you understand your emotions, live in the present, and connect deeply with others. New Harbinger Publications.

마음챙김 자비: 자비의 과학이 어떻게 감정을 이해하고 현재에 살며 다른 사람들과 깊은 관계를  맺는데 도움이 될수 있을까

우리는 우리가 선택한 감정을 느끼는 것이 아니라, 우리가 배워온 방식대로 감정을 경험한다.
Paul Gilbert & Choden, Mindful Compassion

 

 마음챙김이 단지 ‘조용히 호흡을 바라보는 것’이라면, 그게 우리 삶을 어떻게 바꿀 수 있을까요?

 

많은 사람들이 마음챙김을 '지금 이 순간에 집중하는 것'으로 이해하지만, 이 책은 거기서 한 걸음 더 나아갑니다. 단순한 알아차림에 따뜻한 태도와 배려의 마음을 더하는 것이야말로 진정한 치유와 연결로 이끈다고 말하죠.

 

여기 Mindful Compassion이라는 책은 바로 그 지점을 짚어줍니다. 자비(compassion)와 과학을 결합해, 어떻게 우리가 자기 자신과 더 따뜻하게 연결될 수 있는지를 말이죠.

 

이 책은 누구를 위한 걸까요?

• 감정 조절이 어려운 분
• 스트레스나 자기비판에 자주 시달리는 분
• 진심으로 다른 사람과 더 따뜻한 관계를 맺고 싶은 분
• 명상은 해봤지만, 그 의미를 잘 모르겠는 분

그렇다면 이 책은 여러분을 위한 심리학 + 명상 + 과학이 어우러진 자비 훈련서가 될 수 있어요.

 

마음챙김과 자비는 무엇이 다를까요? Paul Gilbert 박사는 이렇게 말합니다.

Mindfulness is not enough. We also need compassion.
마음챙김만으로는 충분하지 않다. 우리는 자비도 필요하다.

 

마음챙김이 지금 이 순간을 알아차리는 것이라면, 자비는 그 순간 속에서 친절하고 따뜻한 태도를 취하는 것이죠. 단순히 내 감정을 ‘알아차리기’만 하면, 자칫 자기비판으로 흘러가기 쉽습니다. 그래서 이 책은 마음챙김과 자비를 함께 훈련하라고 권합니다.

 

이 책은 감정을 세 가지 시스템으로 나눠 설명합니다.

위협 시스템 (Threat System)

• 불안, 분노, 공포와 관련
• 생존을 위한 경보 장치

 

추구 시스템 (Drive System)

• 성취, 경쟁, 보상
• 목표를 향해 움직이게 함

 

진정 시스템 (Soothing System)

• 안전, 연결, 따뜻함
• 자비, 애착, 회복과 관련

 

대부분 사람들은 위협과 추구 시스템은 과활성화되어 있는데, 진정 시스템은 거의 사용되지 않아요.

 

자비 명상은 이 진정 시스템을 깨우는 연습입니다.

 

자비 명상이란? 고통을 대하는 가장 용기 있고 지혜로운 방식 중 하나로 '자비'를 소개하며, 이 책은 자비 명상이 단순한 선의가 아니라 과학적으로 뒷받침된 심리적 회복의 도구임을 강조합니다.

Compassion is not a weakness. It is one of the most courageous and intelligent responses to suffering.
자비는 약점이 아닙니다. 그것은 고통에 대한 가장 용감하고 지적인 반응 중 하나입니다.

 

 

자비 명상은 단지 “착하게 살아야지”라는 도덕적 권고가 아닙니다. 실제로 뇌의 구조를 바꾸는 과학적인 방법이에요. 특히 다음과 같은 연습들을 소개합니다.

• 자신에게 따뜻한 말 건네기
  예: "지금 힘들지. 괜찮아. 너는 혼자가 아니야."
  
  
• 안전한 장소 시각화
  상상 속에서 안전하고 평화로운 장소를 떠올리며 긴장을 풀기
  
  
• 자비의 숨결
  호흡에 따뜻함과 친절함을 담아들이고, 내보내기

이 연습은 반복될수록 뇌의 진정 시스템이 강화되며, 우리는 점점 더 자신에게도, 타인에게도 온유한 사람이 되어갑니다.

 

일상에서 실천하는 자비 우리는 거창한 수행이 아니라, 일상의 작은 습관으로도 자비를 키울 수 있습니다.

 

Compassion is not just something we feel, it’s something we train.
자비는 단지 느끼는 감정이 아니라, 훈련을 통해 기를 수 있는 능력입니다.

 

이 책이 특별한 이유는, ‘자비’라는 개념을 아주 실용적으로 풀어낸다는 점이에요. 우리는 아래와 같은 작은 실천들로 자비를 키울 수 있어요.

• 비판 대신 호기심으로 보기
  “왜 저런 행동을 했을까?” → “무슨 사연이 있었을까?”
  
  
• 실수한 나에게 따뜻한 말 한마디
  “왜 이 모양이야?” 대신 “지금 이만큼 한 것도 잘했어.”
  
  
• 다른 사람의 고통을 상상해보기
  그 사람도 나처럼 상처받았을 수 있다는 걸 인식하기

 

 우리가 자비를 훈련하는 이유는 고통을 줄이기 위해서다. 그 대상이 나든 타인이든 말이다.

『Mindful Compassion』은  우리 안의 두려움과 자기비판을 치유할 수 있는 도구를 줍니다. 그리고 무엇보다, 자기 자신을 따뜻하게 안아줄 수 있을 때 우리는 다른 사람에게도 진심으로 다가갈 수 있다는 희망을 보여줘요.

 

 

자비는 선택이 아니라, 연습을 통해 키워나갈 수 있는 능력입니다.

 

오늘, 나에게 따뜻한 말을 한마디 건네보세요. 변화는 거기서부터 시작됩니다. 

 

 

▼ 『Mindful Compassion』 번역서

마음챙김과 자비 | Paul Gilbert - 교보문고