How to Train a Wild Elephant: 일상 속에서 마음챙김을 실천하는 법

 

How to Train a Wild Elephant: 일상 속에서 마음챙김을 실천하는 법

 

잔 초젠 베이스(Jan Chozen Bays)의 How to Train a Wild Elephant: And Other Adventures in Mindfulness (2011)는 현대인의 바쁜 일상 속에서 마음챙김(mindfulness)을 실천할 수 있도록 돕는 책입니다. 이 책은 저자가 선(禪) 수행자로서 수십 년간 경험하고 가르쳐온 마음챙김 연습을 쉽고 실용적인 방식으로 소개하고 있습니다.

1. 책 소개

잔 초젠 베이스는 소아과 의사이자 선(禪) 스승으로, 불교 명상을 통해 삶 속에서 주의 깊게 깨어 있는 방법을 연구해왔습니다. 이 책에서 그녀는 우리가 일상에서 수행할 수 있는 53가지 마음챙김 연습을 소개합니다. 이러한 연습은 복잡한 명상 기술이 아니라, 단순한 습관 변화를 통해 깊은 인식과 평온을 얻을 수 있도록 도와줍니다.

책 제목인 How to Train a Wild Elephant는 우리의 ‘마음’을 길들여야 하는 야생 코끼리에 비유한 것입니다. 야생 코끼리는 본능적으로 자유롭게 움직이고 쉽게 산만해지는 특성을 가지는데, 우리의 마음도 마찬가지로 끊임없이 여러 생각으로 방황하며 통제하기 어렵습니다. 하지만 지속적인 훈련과 인내를 통해 코끼리를 길들이듯이, 마음챙김을 실천하면 우리의 마음을 점진적으로 다스릴 수 있습니다. 우리의 마음은 끊임없이 방황하고, 주의가 산만해지며, 과거와 미래를 오가며 현재에 머물기 어렵습니다. 이 책은 그런 방황하는 마음을 조용히 길들이고, 현재 순간에 집중하도록 도와주는 실천적인 방법을 제공합니다.

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2. 주요 내용 및 마음챙김 연습

책에서 소개하는 53가지 연습 중 몇 가지를 살펴보겠습니다. 이 연습들은 주의력을 기르고, 일상의 순간을 더욱 의미 있게 경험하는 데 도움을 주는 간단한 실천 방법들로 구성되어 있습니다. 신체 감각을 활용하는 연습, 언어 습관을 점검하는 연습, 자연과 연결되는 연습 등 다양한 방식이 포함되어 있습니다.

🌿 1)  비(非)지배 손 사용하기

평소에 사용하는 손이 아닌 반대 손으로 이를 닦거나 식사를 해보는 연습입니다. 이 간단한 실천은 우리가 얼마나 무의식적으로 행동하는지 깨닫게 해주며, 자동적인 습관에서 벗어나 순간에 집중하도록 돕습니다.

🍽 2) 한 입 한 입에 집중하기

식사를 할 때, 음식의 색깔, 냄새, 질감, 맛에 온전히 집중하는 연습입니다. 이 습관은 우리가 음식을 더 깊이 음미하고, 무심코 먹는 행동을 줄이며, 건강한 식습관을 형성하는 데도 도움이 됩니다.

🔍 3) 하루 동안 ‘나는’이라는 말 줄이기

하루 동안 ‘나는’이라는 단어를 얼마나 자주 쓰는지 관찰하는 연습입니다. 이 실천을 통해 우리의 언어 습관을 되돌아보고, 자아 중심적인 사고에서 벗어나 타인과의 연결을 더 깊이 인식할 수 있습니다.

🌿 4) 문을 열 때 깊이 숨쉬기

문을 열고 닫을 때마다 깊게 숨을 쉬고, 그 순간을 알아차리는 연습입니다. 이처럼 일상의 특정 동작을 마음챙김과 연결하면, 바쁜 하루 속에서도 작은 평온의 순간을 가질 수 있습니다.

💬 5) 친절한 말 한마디 실천하기

하루에 적어도 한 번, 다른 사람에게 의식적으로 따뜻하고 친절한 말을 건네는 연습입니다. 이 간단한 행동은 우리의 관계를 더 긍정적으로 만들고, 타인을 배려하는 마음을 길러줍니다.

🪞 6) 거울을 볼 때 미소 짓기

거울을 볼 때마다 자신에게 미소를 짓는 연습입니다. 이는 자기 자신과 더 따뜻한 관계를 맺는 데 도움을 줍니다.

🚶‍♂️ 7) 한 걸음 한 걸음 알아차리기

걷는 동안 발의 감각, 지면과의 접촉을 인식하는 연습입니다. 이 연습을 통해 보다 의식적인 움직임을 실천할 수 있습니다.

☁ 8) 하늘 보기

하루에 한 번 하늘을 올려다보고, 구름의 모양과 색을 관찰하는 연습입니다. 자연과 연결되고 현재에 머무르는 습관을 기를 수 있습니다.

🎶 9) 소리의 끝까지 듣기

종이나 벨 소리가 울릴 때, 소리가 완전히 사라질 때까지 집중해서 듣는 연습입니다. 이는 집중력을 높이고, 감각을 예민하게 하는 데 도움이 됩니다.

📱 10) 휴대폰 없는 시간 갖기

하루 중 일정 시간을 정해 휴대폰을 멀리 두고, 주변 환경에 더 집중하는 연습입니다.

💧 11) 물을 마실 때 감사하기

물을 마시면서 그것이 어떻게 내게 도달했는지 생각하고, 감사하는 마음을 가져보는 연습입니다.

🔥 12) 부정적인 감정을 알아차리기

화나거나 짜증이 날 때, 즉시 반응하기보다 감정을 관찰하는 연습입니다.

🌱 13) 자연 속에서 깊이 호흡하기

자연 속에서 천천히 숨을 쉬면서, 공기의 신선함과 자연의 소리를 느껴보는 연습입니다.

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3. 이 책이 주는 메시지

이 책의 핵심은 마음챙김은 거창한 것이 아니라, 일상 속 작은 순간들에서 실천될 수 있다는 점입니다. 우리는 바쁜 일상 속에서 현재 순간을 놓치기 쉽지만, 작은 습관 변화를 통해 더욱 깨어 있는 삶을 살 수 있습니다.

🎯 책에서 강조하는 핵심 원칙

✔ 자동 조종 모드에서 벗어나기: 우리의 많은 행동이 습관적으로 이루어집니다. 아침에 일어나 무의식적으로 휴대폰을 확인하거나, 식사를 하면서 TV를 보는 등의 행동이 그렇습니다. 하지만 이를 의식적으로 인식하고, 순간순간 주의를 기울이면 삶의 질이 달라질 수 있습니다. 작은 행동이라도 하나씩 바꿔 나가면서 현재 순간에 머무는 연습을 해보세요.

✔ 일상의 작은 순간들을 활용하기: 특별한 시간이 필요하지 않습니다. 손 씻기, 물 마시기, 대화하기 같은 일상적인 순간을 활용하면 됩니다.

✔ 완벽하지 않아도 괜찮다: 마음챙김을 실천하는 과정에서 방황할 수도 있지만, 그 자체를 인식하는 것이 중요합니다.

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4. 결론: 왜 이 책을 읽어야 할까?

How to Train a Wild Elephant는 복잡한 이론 없이 누구나 쉽게 실천할 수 있는 마음챙김 연습을 제공합니다. 정신없이 바쁜 현대인들에게 꼭 필요한 지혜가 담겨 있으며, 하루하루를 더욱 의미 있게 만드는 작은 습관을 배울 수 있습니다.

이 책을 읽고, 자신에게 맞는 연습을 선택하여 매일 하나씩 실천해보세요. 예를 들어, 아침에 일어나 휴대폰을 확인하기 전에 깊이 숨을 쉬거나, 하루 동안 특정 행동을 의식적으로 수행하는 연습을 해볼 수 있습니다. 작은 변화가 쌓이면 더 큰 깨달음으로 이어질 것입니다. 오늘 하루 문을 열 때마다 깊은 숨을 쉬고, 반대 손으로 칫솔질을 해보는 것만으로도 삶의 작은 변화가 시작될 것입니다. 😊