스트레스를 초월하는 다섯 단계 – 마음챙김과 신경과학을 활용한 접근법
In This Moment In This Moment: Five Steps to Transcending Stress Using Mindfulness and Neuroscience
스트레스를 초월하는 다섯 단계 – 마음챙김과 신경과학을 활용한 접근법
현대 사회에서 스트레스는 피할 수 없는 현실입니다. 그러나 In This Moment: Five Steps to Transcending Stress Using Mindfulness and Neuroscience (2016)에서 Kirk D. Strosahl과 Patricia J. Robinson은 신경과학과 마음챙김을 결합한 효과적인 방법으로 스트레스를 극복할 수 있다고 설명합니다. 이 책은 스트레스의 본질을 이해하고, 그것을 초월하는 다섯 단계의 실천법을 제시합니다.
스트레스와 우리의 뇌
저자들은 스트레스가 우리의 생리적 반응을 촉발하는 방식에 대해 설명합니다. 신경과학적 연구에 따르면 스트레스를 받을 때 우리 뇌의 편도체(amygdala)가 활성화되면서 "위협 반응(threat response)"이 유발됩니다. 이 반응은 원시적인 생존 메커니즘이지만, 현대 사회에서는 과도하게 작동하여 지속적인 불안과 고통을 초래할 수 있습니다.
이러한 신경학적 메커니즘을 이해하는 것이 스트레스를 초월하는 첫 번째 단계입니다.
스트레스를 통제하려 하기보다는 그것을 이해하고, 우리의 반응을 변화시키는 것이 더 효과적인 방법이다
스트레스를 초월하는 다섯 단계
저자들은 스트레스와 불안을 줄이는 다섯 가지 핵심 단계를 소개합니다.
1. 현재 순간을 인식하기 (Be in the Moment)
우리의 마음은 과거를 후회하거나 미래를 걱정하는 데 너무 많은 에너지를 소비한다. 하지만 실제로 존재하는 것은 오직 현재 순간뿐이다.
책은 우리가 현재 순간에 머무를 수 있도록 도와주는 간단한 연습을 제안합니다. 예를 들어, 호흡에 집중하거나 주위의 소리에 귀 기울이는 등의 방법이 있습니다. 이를 통해 우리의 사고를 현재로 돌릴 수 있으며, 스트레스 반응이 완화됩니다.
2. 생각과 감정을 있는 그대로 바라보기 (Watch Your Thoughts and Emotions)
생각은 단순한 정신적 사건일 뿐, 진리가 아니다. 우리는 생각을 통제할 수 없지만, 그것을 어떻게 대할지는 선택할 수 있다.
우리는 종종 부정적인 생각과 감정에 휘둘리며 그것을 자신의 일부로 받아들입니다. 그러나 이 책은 그러한 생각과 감정을 '구경꾼의 시선'으로 바라볼 것을 제안합니다. 감정을 억누르거나 피하려고 하기보다는, 단순히 그 존재를 인정하고 흘려보내는 연습이 필요합니다.
3. 마음챙김을 통해 몸과 연결하기 (Connect with Your Body)
몸은 스트레스 신호를 가장 먼저 보내는 곳이다. 우리의 몸과 친숙해질수록 스트레스 반응을 더 빨리 감지하고 조절할 수 있다.
저자들은 스트레스가 몸에서 어떻게 나타나는지 인식하는 것이 중요하다고 강조합니다. 예를 들어, 긴장된 어깨, 가슴의 답답함, 빠른 심장 박동 등을 알아차리는 것이죠. 이를 통해 신체 감각을 더 민감하게 인식하고, 이를 조절하는 연습을 할 수 있습니다.
4. 의식적으로 반응하기 (Act with Awareness)
스트레스가 밀려올 때 자동적인 반응을 보이는 대신, 의식적으로 선택할 수 있는 힘이 있다.
스트레스 상황에서 우리는 흔히 무의식적으로 반응합니다. 그러나 이 책은 스트레스의 유발 요인을 파악하고, 반응을 조절하는 방법을 연습해야 한다고 설명합니다. 예를 들어, 감정이 격해질 때 잠시 멈추고 심호흡을 하는 습관을 들이면, 보다 의식적인 선택을 할 수 있습니다.
5. 자신을 위한 친절과 연민 실천하기 (Practice Self-Compassion)
자신에게 친절할수록 스트레스를 더 쉽게 극복할 수 있다. 자비로운 태도는 스트레스 반응을 진정시키고, 더 건강한 심리 상태를 만든다.
책에서는 스트레스를 줄이는 핵심 요소 중 하나로 '자기연민(self-compassion)'을 강조합니다. 실수했을 때 스스로를 비난하기보다는, 따뜻한 말로 위로하고 격려하는 것이 중요합니다. 예를 들어, "괜찮아, 누구나 실수할 수 있어"라고 말하며 자기 자신을 위로하는 습관을 들이는 것이 도움이 됩니다.
실생활에서의 적용
책에서 제안하는 다섯 가지 단계는 단순한 이론이 아니라, 실제 삶에서 쉽게 적용할 수 있는 실천법입니다. 예를 들어, 스트레스를 받을 때 다음과 같은 연습을 할 수 있습니다.
- 호흡에 집중하기: 긴장이 될 때 깊은 숨을 들이마시고 내쉬며 현재 순간에 집중합니다.
- 감정 기록하기: 스트레스 상황에서 어떤 감정이 드는지 일기나 노트에 적어봅니다.
- 몸의 반응 관찰하기: 스트레스가 몸에서 어떻게 나타나는지 알아차리고, 긴장을 풀어주는 움직임(예: 스트레칭, 마사지)을 해봅니다.
- 스스로를 격려하기: 힘든 순간에 "나는 충분히 잘하고 있어"라고 스스로에게 말해줍니다.
결론: 스트레스를 넘어서기 위한 실천적 접근
Kirk D. Strosahl과 Patricia J. Robinson은 스트레스가 피할 수 없는 현실이라면, 이를 조절하고 극복하는 방법을 배우는 것이 중요하다고 말합니다. In This Moment에서 제시하는 다섯 단계는 신경과학적 연구를 기반으로 하여 효과적으로 스트레스 반응을 감소시키고, 보다 균형 잡힌 삶을 살아가도록 도와줍니다.
마음챙김과 자기연민을 실천함으로써 우리는 스트레스의 파도에 휩쓸리는 것이 아니라, 그것을 지켜보며 현명하게 반응하는 힘을 기를 수 있습니다. 이 책이 제안하는 실천법을 통해, 삶 속에서 보다 평온하고 안정된 마음 상태를 유지해보세요.