마음챙김의 과학: 뇌를 변화시키는 알아차림 실천법
Aware: The Science and Practice of Presence
알아차림: 현존의 과학과 실천
현대 사회에서 우리는 끊임없는 자극과 정보의 홍수 속에서 살고 있습니다. 우리의 마음은 과거와 미래를 넘나들며 현재에 머물기 어려운 상태에 빠지곤 합니다. 하지만 ‘현재에 존재하는 힘’을 이해하고 실천하는 것은 우리의 정신적, 신체적 건강에 놀라운 영향을 미칠 수 있습니다. 깊은 호흡을 하며 주변의 소리나 신체 감각에 집중하는 단순한 명상 습관만으로도 스트레스를 완화하고 집중력을 향상시킬 수 있습니다. 바로 이 점을 다룬 책이 Aware: The Science and Practice of Presence (2018)입니다.
저자인 다니엘 J. 시겔(Daniel J. Siegel)은 마음챙김(mindfulness)과 신경과학(neuroscience)을 결합하여 우리의 정신과 뇌를 이해하고 건강한 삶을 살기 위한 방법을 탐구합니다.
Aware 란 무엇인가?
책의 제목인 Aware는 단순한 주의력이 아니라, 우리의 의식과 주의를 특정한 방식으로 확장하고 훈련하는 과정입니다. 시겔은 이를 ‘알아차림의 바퀴 Wheel of Awareness’ 명상 기법을 통해 실천할 수 있다고 설명합니다. 시겔은 우리의 마음이 단순한 사고의 흐름이 아니라 신경 네트워크와 깊이 연결되어 있으며, 주의력을 훈련함으로써 신경 회로를 변화시킬 수 있다고 설명합니다. 그는 다음과 같이 말합니다.
The mind can be trained to be more aware and more connected. And in this state of presence, we find a profound sense of well-being.
마음은 더욱 깨어 있고 연결될 수 있도록 훈련될 수 있습니다. 그리고 이러한 존재 상태에서 우리는 깊은 행복감(well-being)을 발견할 수 있습니다.
이 책은 신경과학과 심리학, 그리고 명상적 접근법을 결합하여 우리의 주의력을 향상시키는 실질적인 방법을 제공합니다.
알아차림의 바퀴 Wheel of Awareness란?
시겔 박사는 Wheel of Awareness를 통해 우리의 인식을 의도적으로 확장하고, 우리의 주의력을 조절하는 방법을 소개합니다. 이는 네 가지 핵심 요소로 구성됩니다:
- 감각 경험 (시각, 청각, 촉각 등 외부 감각)
- 신체 내면 감각 (호흡, 심장 박동 등 신체 내부의 감각)
- 정신적 활동 (감정, 기억, 사고 패턴)
- 관계적 연결 (다른 사람과의 관계, 사회적 경험)
그는 이렇게 설명합니다:
Where attention goes, neural firing flows, and neural connection grows.
주의가 향하는 곳에 신경 활동이 흐르고, 신경 연결이 성장한다.
이는 우리가 어디에 주의를 기울이느냐에 따라 우리의 뇌 구조와 감정이 변화할 수 있음을 의미합니다. 즉, 우리는 우리의 마음 상태를 보다 건강하고 유연하게 만들 수 있습니다.
왜 현재에 존재하는 것이 중요한가?
시겔은 현재 순간에 온전히 존재하는 것이 신경가소성(neuroplasticity)을 촉진하고, 우리의 정신적, 신체적 건강을 증진할 수 있다고 설명합니다. 그가 강조하는 메시지는 다음과 같습니다:
Presence is the doorway to connection. 존재함은 연결로 가는 문이다.
Being present is not just about feeling good—it’s about cultivating a deeper sense of integration in our lives.
현재에 존재하는 것은 단순히 기분이 좋아지는 것이 아니라, 우리 삶에서 더 깊은 통합감을 키우는 것이다.
현재 순간에 집중함으로써 우리는 스트레스를 줄이고, 더 창의적이고 직관적인 삶을 살 수 있습니다. 연구에 따르면, 정기적인 명상과 주의력 훈련은 코르티솔 수치를 낮추고, 뇌의 전전두엽 기능을 강화하여 의사 결정력과 문제 해결 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다. 예를 들어, 하버드 대학교의 연구에서는 8주간의 마음 챙김 명상이 감정 조절과 공감 능력을 향상시키는 효과를 보였다고 보고했습니다.
과학적 근거
책에서 강조하는 핵심 중 하나는 명상이 단순한 심리적 기법이 아니라, 뇌의 구조와 기능을 변화시킬 수 있다는 과학적 증거입니다. 시겔은 다음과 같이 설명합니다:
The more we cultivate present-moment awareness, the more we strengthen the integrative fibers of the brain.
현재 순간의 인식을 기를수록, 우리는 뇌의 통합적 연결 섬유를 강화한다.
이는 우리가 주의력을 훈련함으로써 신경 네트워크를 변화시킬 수 있음을 보여줍니다. 이는 스트레스 감소, 감정 조절 능력 향상, 그리고 공감력 증가와 같은 긍정적인 효과를 가져옵니다.
실생활에서 실천하는 방법
책에서 소개하는 실천법 중 가장 중요한 것은 ‘마음 챙김 명상(mindfulness meditation)’입니다. 이를 통해 우리는 현재 순간에 주의를 기울이고, 자동적인 반응을 줄이며, 보다 의식적인 삶을 살아갈 수 있습니다. 시겔은 다음과 같이 말합니다:
The ability to cultivate focused attention is like building a muscle of the mind.
집중된 주의를 기르는 능력은 마음의 근육을 키우는 것과 같다.
이를 위해 그는 다음과 같은 실천법을 제안합니다. 이러한 실천법은 우리의 주의력을 훈련하고 뇌의 신경 연결을 강화하며, 감정 조절과 스트레스 완화에 도움을 줄 수 있습니다.
- 매일 몇 분간 호흡에 집중하기
- 자신의 감정과 생각을 있는 그대로 관찰하기
- 자연 속에서 걷기 명상 실천하기
- 감각을 활용하여 현재 순간을 더 깊이 경험하기
결론: 현존함의 힘을 경험하라
Aware는 단순한 명상 안내서가 아니라, 우리의 마음이 어떻게 작동하는지에 대한 깊이 있는 이해를 제공하는 책입니다. 다니엘 시겔은 우리가 주의력을 훈련함으로써 더욱 건강하고 조화로운 삶을 살아갈 수 있다고 강조합니다.
Awareness creates choice. Choice empowers freedom.
알아차림은 선택을 만든다. 선택은 자유를 가능하게 한다.
이 책을 통해 우리는 단순한 ‘주의력’이 아니라, 깊은 자기 이해와 타인과의 연결을 통한 진정한 자유를 경험할 수 있습니다. 현재 순간에 온전히 존재하는 것은 우리가 더 행복하고 충만한 삶을 사는 열쇠가 될 것입니다. 이 책을 통해 배운 실천법을 꾸준히 적용한다면, 우리는 더 깊은 내면의 평온을 경험하고, 인간관계를 더욱 풍요롭게 만들며, 삶의 질을 향상시키는 긍정적인 변화를 경험할 수 있을 것입니다.